Smegenų treniruotės ir miegas: interviu su Laura Bojarskaite
Pastaraisiais metais žiniasklaidoje, socialiniuose tinkluose, net knygų leidyklose stebime vis
daugiau turinio apie smegenis. Darosi vis įdomiau, kas ir kaip valdo mūsų kūną, daro įtaką
kasdienybei. Taip pat smegenų tyrinėjimai aktualūs ir siekiant ilgaamžiškumo, norint išlikti šalto bei
šviesaus proto. Apie tai ir daugiau papasakojo knygos „300 klausimų ir atsakymų apie miegą“
autorė, LRT tinklalaidžių „Smegenų DNR“ ir „Miego DNR“ kūrėja, neuromokslų daktarė ir
dėstytoja Laura Bojarskaitė.
– Dažnai girdime terminą „neuroplastiškumas“. Kaip jį paaiškintumėte paprastai?
– Neuroplastiškumas – tai smegenų gebėjimas keistis pagal tai, kaip gyvename. Kiekviena patirtis,
nauja mintis, įgūdis, pokalbis ar net emocija palieka mažą pėdsaką neuronų tinkluose. Kai kažką
kartojame, ryšiai tarp neuronų stiprėja, tampa greitesni ir efektyvesni. Paprastai tariant, smegenys
nuolat persitvarko pagal tai, ką dažniausiai darome. Todėl mes tampame tuo, ką nuolat kartojame –
ne tik elgesio, bet ir biologine prasme.
– Ar egzistuoja momentas, kai plastiškumas pradeda mažėti?
– Vaikystėje ir paauglystėje plastiškumas yra ypač didelis, nes smegenys intensyviai kuria ir „geni“
ryšius. Tačiau labai svarbu pabrėžti: suaugus tikrai nėra per vėlu keistis. Suaugusiųjų smegenys
išlieka plastiškos visą gyvenimą. Tiesiog pokyčiams dažniau reikia daugiau sąmoningo kartojimo,
motyvacijos ir gerų sąlygų – ypač miego, dėmesio ir emocinio įsitraukimo. Kitaip tariant, galime
keisti mąstymo įpročius ir 20-ies, ir 60-ies.
– Kokią funkciją miegas atlieka smegenų plastiškumui?
– Miegas yra vienas svarbiausių neuroplastiškumo variklių. Dieną smegenys surenka daug
informacijos, o miego metu nusprendžia, ką verta išsaugoti. Galima labai tiksliai sakyti, kad miegas
„sutvirtina“ dienos patirtis: stiprina svarbius neuroninius ryšius, integruoja naują informaciją su
sena ir net padeda rasti kūrybiškus sprendimus. Todėl mokymasis be miego yra tarsi bandymas
statyti namą be cemento.
– Kodėl paaugliams reikia daugiau miego?
– Paauglių smegenys vis dar aktyviai persitvarko. Vyksta intensyvus nervinių tinklų
permodeliavimas, emocinių sistemų branda, vykdomųjų funkcijų stiprėjimas. Miegas šiame etape
yra būtinas ne tik fiziniam atsigavimui, bet ir mokymuisi, emocijų reguliacijai, socialinių signalų
apdorojimui. Be to, paauglių biologinis laikrodis natūraliai vėluoja, todėl jie fiziologiškai nori eiti
miegoti vėliau.
– Kaip miego trūkumas veikia emocijas ir nerimą?
– Kai neišsimiegame, smegenų emocinės sistemos tampa reaktyvesnės, o prefrontalinė žievė –
atsakinga už emocijų reguliaciją – veikia silpniau. Todėl smulkūs stresoriai atrodo didesni, sunkiau
išlaikyti perspektyvą, greičiau kyla nerimas, dirglumas ar katastrofizavimas. Kartais žmonės mano,
kad „staiga tapo jautresni“, nors dalis to gali būti tiesiog neišsimiegojusios smegenys.
– Ar galima „išlavinti“ gebėjimą susikaupti?
– Taip, dėmesio kontrolė labai treniruojama. Nors yra individualių biologinių skirtumų,
susikaupimas nėra vien įgimta savybė. Tai labiau primena raumenį: kuo dažniau jį naudojame, tuo
stipresnis jis tampa. Praktikos, kurios labai padeda, yra monotaskinimas, aiškūs darbo blokai,
trukdžių mažinimas, sąmoningumo pratimai ir net fizinis aktyvumas. Smegenys mokosi, kur verta
investuoti energiją.
– Kiek mūsų kasdieniai įpročiai realiai formuoja smegenų struktūrą?
– Labai stipriai. Mokymasis stiprina tam tikrus neuroninius tinklus, sportas gerina kraujotaką,
neurotrofinių faktorių ( skatina neuronų augimą, išlikimą ir neuroplastiškumą) išsiskyrimą ir net
hipokampo (atsakinga už trumpalaikės atminties pavertimą ilgalaike, informacijos apie įvykius,
faktus saugojimą ir erdvinį orientavimąsi) funkciją, miegas padeda stabilizuoti naujus ryšius. Mūsų
kasdienybė yra tarsi architektas, kuris po truputį projektuoja smegenis.
– Ar nuolatinis telefono tikrinimas keičia smegenis?
– Taip, ypač funkciniu lygmeniu. Dažnas telefono tikrinimas treniruoja smegenis ieškoti greito
atlygio, naujumo ir trumpų dopamino „šuolių“. Dėl to gali tapti sunkiau ilgai išlaikyti dėmesį,
gilintis į vieną užduotį ar toleruoti nuobodulį. Tačiau skaitmeninė aplinka nėra vien blogis – ji taip
pat gali skatinti mokymąsi, kūrybiškumą, greitą informacijos apdorojimą ir net tam tikrų pažintinių
įgūdžių lavinimą. Viskas labai priklauso nuo to, ar technologiją naudojame mes, ar ji pradeda
naudotis mumis.
– Ką rekomenduotumėte jaunuoliams, kurie jaučia, kad nebegali susikaupti?
– Pirmiausia – nepriimti to kaip savo tapatybės. Dažnai problema nėra „aš nemoku susikaupti“, o
tai, kad smegenys ilgą laiką buvo treniruotos į nuolatinį perjunginėjimą. Labai padeda pradėti nuo
mažų blokų: 20-30 minučių gilaus darbo be telefono, aiški viena užduotis, trumpa pertrauka,
judesys, grįžimas. Taip pat būtina įsivertinti miegą, nes dėmesio problemos labai dažnai prasideda
ne nuo motyvacijos, o nuo nuovargio.
– Pabaigai – mėgstamiausia knyga, filmas, ritualas ir labiausiai stebinantis faktas?
– Vienareikšmiškai mylimiausia knyga Richard Back „Džonatanas Livingstonas žuvėdra“. Taip pat
dievinu Oliver Sacks knygas, Siri Hustvedt, Elisabeth Gilbert „Signature of All things“ ir „Girls of
Summer“.
Filmai –„Forrest Gump“, „Castaway“, „Little Miss sunshine“, „Darjeeling Limited“, „Moonrise
Kingdom.
Ritualas – ryto šviesa. Rytas išvis magiškas stebuklingas laikas kai su labai nedaug pastangų galime
padaryti labai daug mūsų sveikatai, nuotaikai ir gyvenimo kokybei. Šiek tiek natūralios šviesos, šiek
tiek judesio ir voilia!
O labiausiai mane vis dar stebinantis faktas apie smegenis – kad jos niekada nėra „užbaigtos“.
Kiekviena diena, kiekvienas pasirinkimas, kiekviena patirtis jas šiek tiek perrašo. Tai labai graži ir
kartu įgalinanti mintis: mes nuolat turime galimybę keistis.